仕事中眠い!必ず見つかる眠気の原因と対処法 病気の可能性もあり?

仕事中に眠いと、仕事に集中できなくなるので困りますよね?仕事中の眠気は仕事の集中を阻害しパフォーマンスを低下させるのでできることなら出てきてほしくないものです。

夜の睡眠がとれていないのなら仕事中に眠くなるのは当然ですが、睡眠をしっかりとっているにもかかわらず睡魔に襲われるのはどうしてでしょうか?仕事中に眠気が起こる原因は人それぞれで一つではないため、改善するには自分の眠気が起こる原因をみつけ、それに対して対処法を実行することが改善のポイントです。

今回は、眠気の状態別に可能性のある原因とその対処法から、強すぎる眠気は病気の可能性があるのかないのかについてお伝えします。日頃のおそってくる仕事中の眠気に悩まされている方は、是非ご一読ください。

眠気の状態別原因と対処法

仕事中に襲ってくる眠気は、午前中眠いのか、昼過ぎに眠いのか、一日中眠いのか、眠気がでてくるタイミングや状態によって原因や対処法が変わってきます。あなたはいつ頃どのような眠気に襲われますか?以下では眠気のタイミングや状態別に原因と対処法を解説しています。

朝なかなか起きられない

原因①:疲労が溜まっている

朝の眠気の代表として疲労蓄積があります。もちろん寝不足で朝なかなか起きられないのは当然ですが、疲労蓄積の要因は寝不足だけではありません。日頃仕事をしていての身体的・精神的ストレス等も深く関係してきます。肉体的なストレスは比較的わかりやすいですが、精神的なストレスは本人も気付かない場合もあるため注意が必要です。ストレス社会と言われる現代でストレスがまったくないという方は少ないと思いますので自分自身の疲労が何からくるものなのか探してみましょう。

対処法

疲労が溜まっている場合は疲労を回復しつつ、疲労の要因を取り除くまたは、疲労の要因をなんらかの形で発散することです。寝不足による疲労でしたら寝不足を解消するため睡眠時間を確保します。身体的なストレスが要因の場合は、マッサージや軽めの運動で発散。精神的なストレスの場合は、ストレス発散になるような趣味に没頭する、これといった趣味がなければ、携帯やスマホを家に置いて時間や連絡に縛られずに知らない所に出かけるというのも、ものすごくストレス発散になります。ストレスの発散法は人それぞれなの自身に合った発散・解消法を行ってみましょう。

原因 要因種別 対処法
疲労蓄積 寝不足 十分な睡眠時間の確保
身体的ストレス マッサージ, 太陽の下で散歩, 軽い運動, お風呂に浸かる
精神的ストレス 軽い運動, 旅行, ドライブ, 座禅, 料理, カラオケ, 釣り

 

原因②:寝る前に飲食をしている

寝る前に飲食をすると、寝ている間に胃は消化活動を行うことになるため、睡眠の質が下がります。そのため仕事帰りが遅く夕食が遅れると、食事と就寝の間の時間が短くなってしまい必然的に睡眠の質が悪くなってしまうのです。

対処法

この場合の対処ポイントは、胃の消化活動時間と睡眠を重ねないことです。食事を摂ると胃腸は食後約3時間消化活動を続けます。そのため就寝前の3時間は食事をとらないほうが良いと言えます。また脂肪分の多い食事は消化に通常よりも時間がかかるため、夕食では揚げ物や脂肪の多い肉類は避けるのが良いでしょう。

どうしても仕事が長引き就寝直前にしか食べられない場合は、早い段階で間食をして、就寝前には消化に優しいスープなどの軽食程度で済ませるような工夫をすると睡眠の質を上げることができ翌朝の目覚めもスッキリします。

 

原因③:寝る前に飲酒している

寝る前に飲酒をすると、よく眠れるイメージがありますが、実はそうではありません。確かにアルコールを摂取すると眠くなりますが、入眠して時間が経つと眠りが浅くなるという研究結果が英国のロンドン睡眠センターで発表されています。寝る前に飲酒をすると入眠までの時間は短くなるため寝つきがよくなる傾向にありますが、時間が経つと途中で目が覚めたり早朝で目が覚めたりなど飲酒により睡眠の質が低下するようです。

対処法

飲酒の習慣がついていない方は、寝る前の飲酒をやめてみましょう。お酒を飲んだ方がよく眠れるというのは誤解なため習慣付いてしまう前にやめるのが得策です。

ただ、飲酒が習慣付いてしまっている方は、なかなかやめづらいと思います。そんな方は一気にやめるのではなく、徐々に少なくしていきましょう。お酒を飲む回数を週7日から週6日、週6日から週5日とゆっくりでいいので減らしていきます。ここでのポイントは我慢しすぎないことです。我慢をしすぎるとストレスが溜まるばかりか長続きしません。徐々に減らすことにより無理なくやめることができ、翌朝の寝起きも違ってきます。

 

原因④:寝る前にスマホやテレビを見る

寝る前にベッドに横になりながらスマホやテレビをついついみてしまいます。しかしこのようなちょっとした行為が、翌朝の寝起きに深く関係してきます。

そもそも、人間には「太陽を浴びると覚醒し、太陽が沈んで夜になると眠くなる」という生理的な睡眠のリズムが備わっています。なぜこのようなリズムになるかというと、人間は夜暗くなるとメラトニンと呼ばれる睡眠を誘うホルモンが分泌され、日中に太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まります。このような分泌リズムがあるため昼は目覚めて夜は眠くなるのです。この流れが人間にとって自然でストレスがかからないのですが、寝る前にスマホやテレビ、パソコンなどの強い光を発するものを見てしまうと脳が昼間と錯覚してしまいメラトニンの分泌が止まり覚醒してしまいます。するとリラックスできない状態で眠りにつくことになるため睡眠の質も悪くなり翌朝の寝起きが悪くなるのです。

対処法

寝る直前のスマホやパソコン、テレビを見る習慣はなるべくやめましょう。部屋の照明も睡眠に関わってくるので夕方以降は間接照明などの光を抑えた照明にし、寝る前にどうしても何かやりたい場合は、本を読むなどの習慣に変えると睡眠の質が良くなり寝起きがスッキリします。

 

原因⑤:平日と休日の起床時間が違う

平日は出勤時間があるため、多くの方が起床時間を揃えますが、その反面、休日は起床時間が遅くなりがちです。このように平日と休日の起床時間が違うと睡眠リズムが崩れるため、平日の寝起きが悪くなります。

対処法

この場合の対処法は、平日も休日も入眠・起床時間を揃える、習慣にすることです。もちろん始めはなかなか辛く習慣にすることが難しいですが、習慣付けることができると逆に長く眠ることができなくなり、朝の寝起きはもちろんスッキリします。

 

原因⑥:低血圧である

昔から「低血圧の人は朝が弱い」と言われてきました。血圧が低いということは、心臓が全身に血圧を送り出す力が弱いということで、これにより覚醒時に需要なノルアドレナリンなどのホルモン分泌が通常よりも遅くなるため覚醒に時間がかかると言われています。

低血圧は男性よりも20代〜30代の女性に多く、痩せ型でなで肩、そして筋肉質な方が多いと言われています。低血圧にもいくつか種類があり、体質からなるものや病気の症状として現れる低血圧もあるため自分自身が、何が原因で低血圧なのかを見極める必要があります。

対処法

まずは前述した通り、自分自身の低血圧が、何が原因で起こっているのかを知ることです。自己診断ではきちんとした対応がとれないため病院を受診し医師の診断を受けることをおすすめします。低血圧の原因が体質的なものであれば、食事療法や運動療法、または漢方薬などの体質を好転させる方法が対処法となります。

– 朝の寝起きが悪い原因と対処法の一覧 –

原因行動 要因種別 対処法
疲労蓄積 寝不足・ストレス 十分な睡眠時間の確保・ストレスの発散・解消
寝る直前の飲食 睡眠の質低下 間食を上手に使い直前の軽食を軽くする
寝る前の飲酒 睡眠の質低下 徐々に習慣を改める
寝る前のスマホ・テレビ 覚醒することによる睡眠の質の低下 夜に強い光をあびない工夫をする
起床時間の違い 睡眠リズムの狂い 平日休日の睡眠時間統一
低血圧 覚醒ホルモンの分泌速度の低下 病院受診・体質改善

 

昼過ぎに眠くなる

原因①:体の生理的な機能による反応

昼過ぎに眠くなる原因の一つとして、もともと人間に備わっている生理的な機能による反応があります。一般的に昼過ぎに眠くなる原因は、ランチを食べ、食べ物を消化する際に血液が胃腸に集まるため、脳の血液への血流が減るため眠気が来ると言われていました。しかし実際は関係なく「アフタヌーンディップ」と言われる生理的な反応による眠気なため、ランチは食べても抜いても関係ないとスタンフォード睡眠研究所の研究でわかりました。

対処法

この場合は生理的反応のため、反応自体を抑えることは困難です。したがって出た眠気を抑えるのが対処法なのですが、眠気を抑える対処法は様々あるため以下を参考に自分にあった対処を行ってください。

対処法 概要
カフェインを摂取 カフェインを摂取することにより覚醒状態に切り替えることが可能。コーヒー・緑茶・紅茶・ココアなどに多く含まれる。
ミントガムを噛む ミントガムに限らず、モノを噛むという行為自体に覚醒効果がある。
短い仮眠をとる 15~20分程度の短い睡眠は、脳を覚醒しパフォーマンスをあげるといわれている。ただし、睡眠時間が長すぎると逆効果なので時間には注意。

 

原因②:朝食を食べない

前項目にて、昼過ぎに眠くなる原因は、ランチではなく生理的な反応と述べましたが、やはり食事もある程度は関係してきます。その一つとして朝食を抜いた状態でランチを食べることによる血糖値の上昇が挙げられます。食事を摂取すると血糖値は上昇するのですが過度の空腹状態で食事をとると通常よりも上昇の仕方が激しくなり、その後上がった血糖値が体内のインスリン分泌により下がるのですが、上昇の仕方が激しいほど下がり方も激しくなり体は低血糖の状態に陥ります。低血糖に陥ると日中強い眠気に襲われるため、ランチ後は眠くなります。

対処法

このような場合は、食事方法を変えることが対処のポイントです。もちろん朝食をきちんと食べることが一番いいのですが現代人にとってそれが難しい場合もあります。そのような場合は食事を取る際に血糖値の上昇が少ないものから食べるのが上昇をゆるやかにさせます。以下の表を参考に食べる順番を改善してみてください。

食べる順番 種類 概要
1番目 野菜・きのこ・海藻類 食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類から食べると糖の吸収を遅らせることができ、血糖値の上昇を押させることができる。
2番目 肉・魚類 肉や魚などの脂質類は消化に時間がかかるため血糖値が上がりづらい特徴がある。
3番目 ご飯・パン・麺類 ご飯・パン・麺類などの炭水化物は消化吸収がはやいことから血糖値の上昇が最も早いため最後に食べ吸収を穏やかにする。

 

一日中眠い

原因①:不眠症

一日中眠気がある場合は、不眠症の可能性も疑えます。夜寝つきが悪く、眠りも浅いので途中で目が覚めてしまう、その反面、夜眠れないことによる日中の眠気などが不眠症の特徴です。日本では男性よりも女性に多く5人に1人が不眠症と言われており加齢とともに数が増加しています。

対処法

不眠症には環境によるものや身体的な要因からくるもの、精神的なものや、生活習慣など様々な要因があるため自分自身がなぜ不眠症になったのか要因を見つけることが対処のポイントです。以下が要因別の対処法なので参考にしてください。

要因種別 内容 対処法
環境による不眠 出張など寝る環境が変わることが多い, 寝室が明るい, 周囲がうるさい 要因となっている環境を変える, 耳栓, アイマスク, 遮光カーテンなど
身体的なものからくる不眠 年齢, 体のかゆみ, 体の痛み, 性差, 夜間頻尿 改善できる要因は改善し、根本からの改善が難しいものは症状を抑える
精神的なものからくる不眠 仕事によるストレス, 過度な緊張, 悩み, イライラ 根本の改善, ストレス発散・解消など
日頃の生活習慣からくる不眠 飲酒, 喫煙, カフェインの取りすぎ, 薬の副作用など 徐々に量を減らしていく

 

原因②:過眠症

不眠症が世間に広く認知されている反面、「過眠症」という病気はあまり知られていないのではないでしょうか?

過眠症とは、夜十分な睡眠をとっているにもかかわらず、日中に強い眠気に襲われ起きていることが難しくなる睡眠障害の一つです。過眠症には主に「ナルコレプシー」「特発性過眠症」「反復性過眠症」3つのタイプがあり、症状が異なります。

病名 症状
ナルコレプシー 日中耐え難い非常に強い眠気と居眠りを繰り返し生じる。怒ったり笑ったりすると、急に体の力が抜け、ひどい時にはへたりこんだりすることもある。
特発性過眠症 日中に居眠りと眠気が繰り返され、寝ても目覚めがスッキリしない。夜の睡眠時間も10時間以上と長時間であることが多い。
反復性過眠症 傾眠期という強い眠気がでる時期が3日から3週間持続する場合あり、不定感覚で傾眠期が現れる。
対処法

過眠症の原因は未だ特定されていません。治療も生活週間の見直しと投薬が一般的ですが原因がわからないため、対処療法です。上記の心当たりがある場合は医療機関の受診をおすすめします。

 

原因③:オフィスの換気

オフィスの換気が悪いなどの環境も眠気を呼び起こす原因の一つです。換気が悪く空気がこもるとオフィスの二酸化炭素濃度があがり一定量を超えると眠気が出現してきます。狭い会議室などでミーティングをすると眠くなるのは二酸化炭素濃度の上昇によることが原因の一つです。

対処法

換気が可能な場合は、こまめに換気をします。環境によって換気が困難な場合は1時間に1度席を外すなど眠気がおこらないような工夫をしましょう。

 

我慢できない眠気は病気の可能性もあり!?

我慢できない眠気には、前述した不眠症や過眠症だけではなく、その他の病気の可能性もあります。関連した症状から気づくこともできますので以下を参考に自分自身に当てはめてみてください。

可能性のある病気

睡眠時無呼吸症候群(SAS:Sleep Apnea Syndrome)

睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、その名の通り睡眠中の呼吸が止まってしまう病気です。睡眠時の呼吸が阻害されるため当然睡眠の質が下がり、日中眠気に襲われます。寝ている間に出る症状なので自分では気づくことが難しく潜在的な患者が多いと言われており、このような状態の人間が日本には300万人以上いると言われています。日中の眠気に原因が思い当たらなければ睡眠時無呼吸症候群(SAS)を疑ってみましょう。主に以下のような症状がでるので参考にしてください。

睡眠時 起床時 日中
いびきをかく 頭痛がする 強い眠気がある
呼吸がとまる スッキリ起きられない だるい
むせる 口が乾いている 疲労感が抜けない
途中で目がさめる 疲労感がある 集中できない
寝汗をかく 眠りが浅い感じがする

 

レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)

レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)とは、夕方から夜にかけて、脚の表面ではなく深部がむずむずしたり、ほってたりなどなんとも言えない不快な感じが出現する病気です。寝る前や寝ている間に症状がでるため熟睡することができず、日中眠気に悩まされたりすることがあります。

レストレスレッグス症候群は「特発性」「二次性」二つのタイプに分けることができ、特発性の場合は原因不明で、二次性の場合は神経細胞の以上や鉄分不足、遺伝などがあげられます。可能性を感じたら医療機関を受診し医師の診断を受け正しい対処を行いましょう。

 

病気の可能性がある場合は医療機関の受診を

以上が仕事中に出現する眠気の原因や対処についてです。原因は人により様々で、それにより対処法は変わるので自分にあった原因と対処法を試してみてください。また、病気が関係してくる場合もあるので、可能性を感じる場合は速やかに医療機関を受診しましょう。

 

ライタープロフィール

EL-LAB編集部

金融、経営コンサル、人材紹介、WEBメディア業界出身者が集まり、キャリアチェンジ(起業マニュアル/転職マニュアル)、ワークライフ(仕事人生の悩み)、マネーライフ(お金と人生の悩み)というテーマを軸に、各々の専門分野に特化した有益で信頼性の高い情報を発信。